Magnis yra itin svarbus mineralas, reikalingas daugybei organizmo funkcijų palaikymui – nuo širdies ir kraujotakos sistemos veiklos iki nervų ir raumenų funkcijų. Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių nesuvartoja pakankamo magnio kiekio. Šis straipsnis padės suprasti, kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į savo mitybą, kad padidintumėte magnio kiekį natūraliai ir be papildomų sunkumų.
Kodėl Magnis Yra Toks Svarbus?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų organizme, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę ir genų ekspresiją. Magnis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko kraujospūdį normos ribose. Jo trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, raumenų mėšlungiu ar net rimtomis sveikatos problemomis.
10 Produktų, Kurie Padės Papildyti Magnio Atsargas
Tamsusis šokoladas
Kas galėjo pagalvoti, kad jūsų mėgstamas desertas gali būti naudingas sveikatai? 28 g tamsiojo šokolado su 70% ar daugiau kakavos sudėties turi apie 65 mg magnio. Be to, jis pilnas antioksidantų, apsaugančių organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Avokadai
Šis maistingas vaisius suteikia ne tik švelnų skonį salotoms ar užtepėlėms, bet ir apie 58 mg magnio viename vidutiniame avokade. Jie taip pat puikus skaidulų ir širdžiai naudingo mononesočiojo riebalo šaltinis.
Riešutai
Migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai yra pilni magnio. Pavyzdžiui, 28 g anakardžių suteikia apie 83 mg šio mineralo. Riešutai ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ankštinės daržovės
Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra turtingi baltymų, skaidulų ir magnio. Pavyzdžiui, viena puodelis virtų juodųjų pupelių turi 120 mg magnio. Ankštinės daržovės taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Tofu
Viename 100 g tofu gabalėlyje yra apie 35 mg magnio. Be to, tofu yra puikus baltymų šaltinis, ypač vegetariams, ir suteikia kalcio bei geležies.
Sėklos
Moliūgų sėklos yra ypač naudingi magnio šaltiniai – vos 28 g sėklų turi net 168 mg šio mineralo. Chia ir linų sėklos taip pat tinka, jei ieškote papildomos naudos skaidulų bei omega-3 rūgščių pavidalu.
Visagrūdžiai produktai
Grikiai, kvinoja, rudieji ryžiai ir kiti visagrūdžiai produktai yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, puodelis virtų grikių suteikia apie 86 mg magnio, o tai sudaro reikšmingą dienos normos dalį.
Riebioji žuvis
Lašiša, skumbrė ir kitos riebiosios žuvys ne tik suteikia vertingų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir apie 30 mg magnio 100 g porcijoje. Tai idealus pasirinkimas tiems, kurie nori širdies ir kraujotakos sistemos naudos.
Bananai
Populiariausi vaisiai ne tik turtingi kaliu, bet ir turi apie 37 mg magnio viename dideliame vaisiuje. Jie puikiai tinka kaip užkandis, suteikiantis energijos ir prisidedantis prie sveiko gyvenimo būdo.
Lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos žalių lapų daržovės taip pat yra turtingos magnio. Viename puodelyje virtų špinatų rasite net 158 mg šio mineralo. Jų įtraukimas į mitybą yra puikus būdas ne tik sustiprinti sveikatą, bet ir aprūpinti organizmą kitais svarbiais vitaminais.
Praktiniai Patarimai
- Paverskite magnio turtingą maistą kasdienybe. Savaitės planavimas padės užtikrinti, kad reguliariai valgote tokius produktus kaip riešutai, sėklos ir lapinės daržovės.
- Įtraukkite daugiau visagrūdžių grūdų. Pakeiskite baltą duoną ar makaronus grikių kruopomis arba kvinoja.
- Gerkite mažiau cukraus ir daugiau magnio. Daug rafinuotų cukrų trukdo organizmui įsisavinti magnį, todėl apribokite saldumynus ir saldžiuosius gėrimus.
- Pasirinkite tamsųjį šokoladą. Desertui rinkitės aukštos kokybės šokoladą su dideliu kakavos kiekiu.
Diskusijai
Ar jūs dažnai įtraukiate magnio turtingus produktus į savo mitybą? Gal turite mėgstamą patiekalą su šiais ingredientais? Pasidalykite savo patirtimi !
Apibendrinimas
Magnio trūkumas gali turėti reikšmingų pasekmių jūsų sveikatai, tačiau reguliariai vartojant tamsųjį šokoladą, avokadus, riešutus, ankštines daržoves ir kitus šiame straipsnyje aptartus produktus, nesunku pasiekti reikiamą magnio normą. Pabandykite įtraukti daugiau šių produktų į kasdienę mitybą – jūsų organizmas padėkos!